健康になるために(その１)
理想のライフスタイルを実現するために「健康」はとても重要です。健康であるからこそ、「お金」を作ることができたり、「仲間」と楽しい時間を過ごしたり、「マインド」を高めたり保つことができます。そして理想のライフスタイルを実現した時に、「健康」でなければ、自由な時間で好きなことを満喫することができなくなります。
それでは健康になるためにはどうすれば良いのでしょうか？
現在、健康になるための様々な情報やアイテムが世の中に溢れています。それらを全て取り入れることはもちろん不可能ですので、今回は基本的な考え方についてお伝えしたいと思います。
健康とは
1947年に採択されたWHO憲章では、前文において「健康」を次のように定義しています。「健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。（日本WHO協会訳）」
つまり健康になるには、身体だけではなく、心も社会的な立場や人間関係においても満たされていることが必要です。具体的には以下の3つが挙げられます。
- 身体的健康
- 精神的健康
- 社会的健康
この3つの中で今回はまず身体的健康についてお伝えしたいと思います。
身体的健康
基本的に身体的健康のために必要ことは以下の3つです。
- 食事に気をつける
- 適度な運動を継続する
- 十分な休養や睡眠をとる
1.食事に気をつける
よく身体は食べた物で作られると言われます。私は26歳で栄養学を学び、それ以来、周りの方達に栄養の大切さを伝えてきました。しかしながら、栄養だけでなく人間の体の60％を占める水、様々な病気の原因といわれる活性酸素などについても気をつける必要があります。
- 栄養バランスを考える
- 必要な水分補給と水の質を考える
- 活性酸素を取り除く
栄養バランスを考える
栄養は3つのカテゴリーに分かれます。
- エネルギー源になる
- 体の組織(筋肉・血液・骨など)をつくる
- 体の調子を整える
エネルギー源や体の組織をつくる働きになる栄養素として、炭水化物・脂質・タンパク質があり、これらを3大栄養素といいます。その３大栄養素にビタミン・ミネラル・食物繊維を加えたものを6大栄養素といい、体の調子や腸内環境を整える働きをします。そして近年には7大目の栄養素として身体に有害な活性酸素を取り除くファイトケミカルも加わりました。
7大栄養素
炭水化物(糖質)
エネルギーとなる栄養素。炭水化物は体や脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われます。不足すると脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補う為にからだの筋肉や脂肪が分解されてしまいます。逆に、糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、中性脂肪に変換されて脂肪になり、肥満の原因となってしまいます。
※ご飯、パン、麺類、いも、果物、砂糖などに含まれます。
タンパク質
筋肉や血液、皮膚をつくる栄養素。筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます。たんぱく質は体内ではアミノ酸となり、これが細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られています。
※肉類、魚介類、卵、乳製品、豆類などに含まれます。
脂質
身体を動かすエネルギーとなる栄養素で、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助けるといった働きがあります。しかし、摂取量が多すぎると脂肪として蓄えられ、肥満の原因となります。
※植物油、バター、ラードなどに含まれます。
ビタミン
他の栄養素の働きを手助けする栄養素。体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素で、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしています。体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないために必ず食品から摂取しなくてはなりません。
※緑黄色野菜、果物、レバーなどに含まれます。
ミネラル
身体の調子を整え、骨・歯などを作る栄養素。ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須です。不足すると、鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫などの欠乏症を起こします。また、カルシウム不足で骨粗鬆症になるなど、さまざまな症状が発生します。
※牛乳、乳製品、小魚、海藻、果物などに含まれます。
食物繊維
腸内環境を整える栄養素。水に溶けやすい水溶性と、溶けにくい不要性の二種類あります。不溶性は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にします。水溶性は胃腸内をゆっくり移動するため満腹感が持続します。共に体内で発酵・分解されることでビフィズス菌が増え、腸内環境が良くなります
※不溶性は、穀類やきのこ類、イモ類、豆類などに含まれます。
※水溶性は、りんごやみかんなどの果物や、こんぶやわかめなどの海藻などに含まれます。
ファイトケミカル
身体の抗酸化力や免疫力をアップする栄養素。あらゆる病気の原因とされる活性酸素を取り除き、身体の抗酸化力アップや免疫力アップなど健康維持・改善に有益とされます。主に植物や野菜等の皮や種などに多く含まれています。
※ファイトケミカルは主に野菜や果物の種や皮などに含まれるためサプリメントで補うことをお勧めします。
7大栄養素のバランスを考える
この7大栄養素は身体的健康にとって重要であるばかりか、精神的健康にも大きな影響を及ぼします。現在の野菜の栄養価は減っていると言われおり、普段の食事からビタミンやミネラルを摂取するのは難しくなっていますので、有機野菜を多目に使用するなど食事の質を上げることが必要です。
また食事だけではなく、栄養補助のためのサプリメントも必要になってきております。ただし、サプリメントは化学的に調合されたものではなく、なるべく天然のものを選びましょう。
必要な水分補給と水の質を考える
大人の身体の60%、子供の80%を占める水分。また、主に脳、腸、腎臓、筋肉、肝臓などの臓器・組織中の水分含有量は80%と比較的多いです。摂取する水の量や質を考えることは健康のためにとても重要な事だと思います。
1日どれくらいの量が必要なのか？
水分が不足すると血液が濃縮されてしまい、循環が悪くなってしまいます。 場合によっては、脳や心臓の病気につながるリスクもあるので、健康的な体を維持するためには、十分な水を飲むことが必要です。
それでは1日どれくらいの水の量が必要になるのかというと、体重1kgにつき最低約35㎖の水が必要だと言われています。例えば体重60kgであれば2.1ℓです。もちろん、各人の生活環境、運動量、季節、食事の種類などでも変わってくると思います。そして、これを全て水分補給で補わないといけない、という事ではなく、食事や体内の生成でも補給していますので、不足分を水を飲んで補給すれば良いと思います。例えば体重60kgであれば1.2ℓくらいの水分を補給すれば良いと思います。
補給する水の質を考える
水分補給をする場合、その水の質も考えないといけません。
水道水には水の質を保つために塩素が入っています。通常の濃度では害は無いとは言われていますが、夏場などの気温が高い場合など時と場合によっては濃度を上げる必要性もありますし、地域や浄水場からの距離によっても変わってきます。発癌性物質とされるトリハロメタンも塩素が元で発生します。またゴルフ場や農場の近くでは農薬が含まれている可能性もゼロではありません。毎日飲み続ける水だからこそ、家庭用浄水器などで有害とされる物質を少しでも取り除いた方が良いと思います。
また、市販されているペットボトルのミネラルウォーターは、防腐剤が入っているという話がありますが、ミネラルウォーターの基準では防腐剤を入れることはできません。殺菌処理などをしっかりしているために腐れにくいということです。だたし購入コストやゴミの問題などを考えると、ペットボトルだけではなく、水道水&浄水器を併用されるのもオススメです。
老化や病気の原因とされる活性酸素
活性酸素の影響
活性酸素には殺菌力があり、身体の免疫機能を高めてウイルスや細菌感染を防ぐはたらきもあります。ただし、体内に活性酸素が過剰に発生すると、正常な細胞や遺伝子を攻撃し、老化や生活習慣病、がんや動脈硬化といったさまざまな病気の要因になるといわれています。
活性酸素はなぜ増える？
老化やあらゆる病気の原因とされる活性酸素。この活性酸素は、呼吸・紫外線・激しい運動・喫煙・食品添加物・ストレス・多量飲酒などが原因で体内に増えるとされています。
活性酸素は生活する上で必ず発生します。例えば呼吸です。呼吸は生きるために必要ですが、呼吸をすれば活性酸素が発生します。生きるために呼吸をすることが、活性酸素を生み出し、老化やガンなどの病気のリスクが高まります。つまり活性酸素は生きていれば必ず体内で作られるということになります。
活性酸素と食品添加物
また食品添加物の大国とされる日本ですが、食品添加物は自然の食品ではなく、人工的に作られた薬剤であり、体に入れば有害物質として認識されます。 食品添加物と活性酸素の関係は深く、普段から添加物が入っている加工食品などを多く食べていれば、体内で活性酸素が発生する量が増えていきます。
活性酸素の抑制と除去
活性酸素の発生を止めることは不可能です。体内での発生をなるべく少なくし、また発生した活性酸素をできるだけ除去していくことが、老化や病気を防ぐことに繋がります。
活性酸素の発生を少なくするには
活性酸素の発生を少なくするには、過度なストレスをかけない・紫外線をできるだけカットする・激しい運動をしない・食品添加物をなるべく取らない・喫煙や多量飲酒を減らすなどの努力が必要です。
活性酸素の除去
活性酸素を除去するものとして、７大目の栄養素ファイトケミカルを継続して摂取したり、プロトン(水素)などを摂取することが有効とされています。
2.適度な運動を継続する
なぜ適度な運動が必要なのか？
筋力やからだ機能の維持
適度な運動を継続することで、筋肉の減少やバランス能力や心肺機能の低下などを防ぐことができます。人間は持っている機能を使わないと驚くようなスピードでその機能が低下していきますので、適度に継続することが重要です。
生活習慣病の予防
健康のためには、食べ物からの摂取エネルギーと基礎代謝や運動による消費エネルギーがバランスよく保たれていることが大事です。
運動を怠ることにより、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、消費されず余ったエネルギーは脂肪としてからだに蓄えていきます。この状態が続くと、脂肪が必要以上に蓄積し、肥満となります。そして肥満が原因となって糖尿病・高血圧・脂質異常症といった生活習慣病になるリスクが高くなります。
適度な運動の目安
健康のための運動量の目安は、息がはずみ、汗をかく程度の運動を週合計60分程度、毎週続けることだそうです。 例えば、１回20分程度を週3回や1回30分程度を週2回、あるいは平日に時間が取れない場合は、週末に１回60分の運動を取り入れても効果が得らるということです。またスポーツをされている方は、あまりハードになりすぎない程度で継続する事をお勧めします。大切なことは、ストレスにならない程度の運動を継続することです。またYoutubeなど動画サイトで自宅で手軽にできる「筋トレ」や「ストレッチ」の方法も紹介されていますので参考にされるのも良いでしょう。
十分な休養や睡眠をとる
なぜ十分な休養や睡眠が必要なのか？
日本生活習慣病予防協会によると、休養が不足すると、疲れが蓄積されて身体の不調が起きやすくなります。例えば、かぜなどの感染症にかかりやすくなるということもそうですし、感情調節力や建設的思考力が減退したり、記憶力が悪くなる、集中力が低下するといったことも起こります。それによって、仕事中のミスが増えたり交通事故の原因になることもあります。さらには不安・不安障害、抑うつ・うつ病、あるいはホルモン分泌の乱れからの肥満、メタボリックシンドローム、高血圧、糖尿病、過労死、眼精疲労なども、休養不足が関係しています。
どれくらいの休養や睡眠が必要なのか？
日本生活習慣病予防協会によると、休養をしっかりとるには、標準的には6〜8時間の睡眠が必要です。快適と感じる睡眠時間は個人差があるので、日中の活動量に応じた適正な睡眠時間をとるよう心がけましょう。休養をしっかりとる、という意味では「睡眠」に限らず、仕事の合間に「休憩」する、月に6日以上は仕事をしない「休日」を作る、そして夏休みや年末などの「休暇」をとって心身ともにリフレッシュすることが大切です。
まとめ
今回は健康になるための基本その１ということで、身体的健康についてお伝えいたしました。身体的健康を維持するには、体に入れる食べ物や飲み物の質を上げ、食品添加物をなるべく取らないこと、栄養バランスを考えること、そして体内で発生する活性酸素の量を減らし除去していくことが大事です。野菜の栄養価が低下した現代では食事だけでファイトケミカルを含む７大栄養素を摂取するのは難しいので、補助食品として天然のサプリメントも上手に活用していきましょう。そして、運動不足になりやすい環境であれば、室内で手軽にできる筋トレやストレッチなども取り入れて筋力や循環機能を保つようにしましょう。
次回、その２では精神的健康についてお伝えしたいと思います。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。