健康になるために(その２)

前回の健康になるために(その１)では、身体的健康についてお伝えいたしました。

健康になるには、身体だけではなく、心も社会的な立場や人間関係においても満たされていることが必要です。具体的には以下の3つが挙げられます。

・身体的健康
・精神的健康
・社会的健康

この3つの中で今回の健康になるために(その２)では、精神的健康についてお伝えしたいと思います。

精神的健康

健康な生活を送るためには、身体的健康と共に精神的健康であることが大事です。この精神的健康について考えていきましょう。

精神的健康を構成する４つの要素

精神的健康な状態とは、その人らしい生き生きとした精神状態が保たれ、個人生活はもちろん、家庭生活、社会生活を送ることができる状態で、主に次のような要素から構成されます。

WHO-5 精神的健康状態表

WHO５は，世界保健機関が精神的健康の測定指標として推奨しているもので、日常生活における気分状態を対象者本人に問う５つの質問項目から構成されています。まずは、ご自身の状態を確認してみて下さい。

以下の 5つの各項目について、最近2週間のご自身の状態に最も近いものに印をつけて下さい。

1〜5の各項目の点数をそれぞれ加算した総得点が高いほど精神的健康が良好であることを意味します。

精神的健康を保つには

ストレスに気づく

精神的健康を保つためには、自分自身の「ストレス」をよく知り、早めに気付き、うまく付き合うためのライフスタイルを身につけることが大切です。

ストレスとは

ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。外部からの刺激には、天候や騒音などの環境的要因、病気や睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなど心理的な要因、そして人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの社会的要因があります。

ストレスの原因

身体的ストレスの原因

精神的ストレスの原因

ストレスによる心身の不調を示すサイン

ストレスは早めに対処することが大事です。ストレスによる心身の不調のサインは人それぞれ異なりますが、自分にとってのサインを知っておき、見逃さないようにしましょう。

過度ストレスの症状

身体的に現れる過度ストレスの症状としては、疲れているのに眠れない、好きなこと楽しめないなどの症状や、さらには各部位の痛みや、めまいや吐き気、消化器系の不調などがあります。ストレスは自律神経を刺激するため、脳が緊張状態に陥ります。血管が収縮して血流が滞った結果、肩こりや頭痛、腰痛といったさまざまな部位の痛みを引き起こします。

休養を取る

精神的健康のために重要なことは休養です。休養とは、心身の疲れを解消し、充実した生活を送るためのエネルギーを補給することです。

質の良い睡眠をとる

睡眠は心身の疲労を回復させ、エネルギー充電に繋がり、ストレス解消のためにはとても重要です。質の良い睡眠によって、体内の修復を促す成長ホルモンが多く分泌され、疲労回復が促進されます。また自律神経も整いストレスが軽減されます。

心が落ち着く自律訓練法

しっかり寝ようとしても、考え事をしたり、気分がザワザワしたり、何か落ち着かず、中々眠れない時などは、心を落ち着かせる効果がある自律訓練法がおすすめです。

⑴腹式呼吸

椅子の背もたれにもたれかかったり、ベッドやヨガマットなどの上で仰向けになったり、リラックスできる姿勢で、腹式呼吸をゆっくり深く10回〜15回ほど繰り返します。

⑵身体の感覚をイメージします

リラックスした状態で呼吸をしながら次の言葉を心のなかで唱えながら、身体の感覚をイメージしていきます。

「手足が温かい」「心臓が静かに脈打っている」「血液が全体にゆっくり流れている」「楽に呼吸ができる」「お腹のあたりが温かい」「額（ひたい）が涼しい」など

身体の感覚をイメージしていくうちに、思考の活動がおさまり、自然な眠りを導きます。

精神的健康を保つ基本的な８項目

精神的健康を保つ方法として以下の８項目があります。ぜひ、意識して取り組んでみてください。

良質な睡眠（1日6～7時間程度）をとる。
1日3食バランスの取れた食事をとる。
※健康になるために(その１)を参照下さい。
適度に体を動かす。
長時間労働をしない。
趣味など自分が夢中になれることを持つ。
入浴はシャワーだけで済まさずに、湯船につかって疲れを取る。
何でも完璧を求めず、失敗の中から良かったことや成功点を見つける。
自己肯定感を上げる。

まとめ

今回は健康になるために(その2)として精神的健康についてお伝えしました。大切なことは、まず自分の精神状態やストレスを知ることです。そのためにWHO-5 精神的健康状態表などで定期的にチェックしたり、不調を示すサインにも注意を払って生活をしましょう。そして十分な休養と質の良い睡眠を心がけ、中々寝付けないときは、心が落ち着く自律訓練法や精神的健康を保つ基本的な８項目などを活用しましょう。

健康な心と体を保ちながら理想のライフスタイルを実現していきましょう。